Y, al igual que comer demasiado puede ser perjudicial para nuestra salud, también lo es la inhalación excesiva. – Patrick McKeown, autor de “The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter You” Sin embargo, lo que probablemente no hayas escuchado es que, si se hace incorrectamente, la respiración profunda también puede ser peligrosa. Echemos un vistazo a lo que es la respiración profunda adecuada y lo que no lo es, y cómo hacerla correctamente. Con algo tan simple como una respiración consciente y oxigenación adecuada, podemos mejorar nuestra salud y también nuestra resistencia al estrés: la capacidad de enfrentar, lidiar y recuperarte ante situaciones estresantes y abrumadoras, o enfermedades derivadas como epoc.
La respiración profunda no es lo mismo que la gran respiración.
La respiración profunda controlada y deliberada no se debe confundir con la ‘mucha respiración’, la cual requiere respiraciones de un volumen mayor de lo necesario. Esto lleva a una respiración excesiva y puede desordenar seriamente el delicado equilibrio del intercambio de oxígeno y dióxido de carbono que tiene lugar dentro tuyo y en cada una de tus células. Respirar en exceso o la hiperventilación puede hacer que expulses demasiado dióxido de carbono, lo que daña el flujo sanguíneo al cerebro y produce afecciones como epoc. Esto puede hacerte sentir mareada o experimentar sensaciones de hormigueo. (1) La hiperventilación puede conducir a un estado llamado hipoxia o bajos niveles de oxígeno en tus células y tejidos. Nuestras células no pueden funcionar ni producir energía en este estado y el resultado final es que nos sentimos cansadas, fatigadas y aletargadas. También podemos experimentar dificultades para concentrarnos y problemas con la memoria. (2) Esto es lo que le puede pasar a tu cerebro después de solo dos minutos de respiración excesiva… observa la caída del 40% de oxígeno:
Si sufres de ansiedad intensa, o tu sistema nervioso se ve afectado por ataques de pánico, o sabes que eres propensa a la hiperventilación, consulta a tu médico antes de realizar cualquier tipo de trabajo respiratorio controlado, ya que algunas técnicas pueden empeorar tu condición.
Cómo saber si estás respirando en exceso
En su libro “The Oxygen Advantage, el experto en respiración” Patrick McKeown describe una serie de preguntas para ayudarte a evaluar si estás respirando en exceso o no: (3)
¿Algunas veces respiras por la boca mientras realizas tus actividades cotidianas? ¿Respiras por la boca durante el sueño profundo? (Si no estás segura, ¿te despiertas con la boca seca por la mañana?) ¿Roncas o aguantas la respiración mientras duermes? ¿Puedes notar visiblemente tu respiración durante el descanso? Para averiguarlo, echa un vistazo a tu respiración en este momento. Dedica un minuto a observar los movimientos de tu pecho o abdomen al tomar cada respiración. Cuanto más movimientos ves, más pesado respiras. Cuando observas tu respiración, ¿ves más movimientos del pecho que del abdomen? ¿Suspiras regularmente a lo largo del día? (Si bien un suspiro de vez en cuando no es un problema, un suspiro regular es suficiente para mantener la respiración crónica durante la respiración) ¿A veces escuchas tu respiración durante el descanso? ¿Experimentas síntomas como consecuencia de la respiración excesiva habitual, como congestión nasal, endurecimiento de las vías respiratorias, fatiga, mareos o aturdimiento?
La respiración nasal vs. la respiración bucal
Algunos también podrían pensar que la ‘respiración profunda’ u otros ejercicios de respiración controlados que se realizan con la boca abierta ofrecen los mismos beneficios, pero no es así. Todo lo contrario. Justamente lo opuesto.
Beneficios de la respiración nasal y las técnicas de relajación:
– La respiración nasal nos protege de varias partículas externas dañinas como el polvo, las bacterias y microbios a través de diminutos pelos llamados cilios. Estos pelos limpian, calientan y humidifican el aire entrante y nos protegen de hasta 20 billones de partículas externas al día. (4) – La exhalación nasal crea más presión y disminuye la exhalación porque es un orificio más pequeño que la boca. Esto ayuda a los pulmones a optimizar la ingesta de oxígeno. (5) – Nos ayuda a involucrar nuestro diafragma de manera más eficiente. (6) – Dr. Alan Ruth, Practicante de Medicina Conductual – La inhalación nasal aumenta la ingesta de óxido nítrico, lo que ayuda a garantizar un fluido transporte de más oxígeno en todo el cuerpo. (6)
Inconvenientes de la respiración bucal:
– La respiración bucal crónica puede provocar una respiración excesiva crónica y respiración torácica, y provocar problemas como la insuficiencia cardíaca. – La respiración bucal envía señales a tu cerebro de que los niveles de dióxido de carbono están disminuyendo rápidamente, por lo que el cuerpo produce más moco como un intento de hacerte respirar más lentamente. (5) – La respiración bucal crónica puede alterar la estructura facial y cambiar las características faciales. Por ejemplo, puede hacer que tu rostro y mandíbula queden más estrechos y caídos, lo que puede provocar apnea obstructiva del sueño y ronquidos. (7) – La respiración bucal crónica seca el revestimiento mucoso de las vías respiratorias y no calienta o hidrata el aire como lo hace la respiración nasal, por lo que tampoco protege de los agentes patógenos y alérgenos. (8) – La respiración bucal puede provocar un trauma en los tejidos blandos de las vías respiratorias, así como agrandamiento de las amígdalas y las adenoides. (6) La respiración bucal temporal debido a un resfriado, por ejemplo, no es lo mismo que la respiración bucal crónica, la cual implica un estado adquirido. Esto requerirá alguna reprogramación de hábitos y comportamientos para corregirlo. El doctor y autor más vendido del New York Times, Dr. Joseph Mercola, explica los peligros de la respiración bucal así: (9)
Cómo respirar de manera óptima sin hiperventilar (y por qué probablemente lo estás haciendo mal)
La mayoría de nosotros pensamos que sabemos cómo respirar de manera óptima y profunda. Sin embargo, sucede lo contrario. La respiración bucal profunda tiende a hacer que te sientas mareado, y esto se debe a la eliminación de demasiado dióxido de carbono de los pulmones, lo que hace que los vasos sanguíneos se constriñan. Por lo tanto, cuanto más pesado respiras, menos oxígeno se distribuye por todo el cuerpo. Y, contrariamente a la creencia popular, el dióxido de carbono no es meramente un gas residual. Aunque respiras para eliminar el exceso de dióxido de carbono, es importante mantener una cierta cantidad en tus pulmones, y para eso necesitas mantener un volumen de respiración normal. Al perder demasiado dióxido de carbono a través de la respiración pesada, esto causa que se contraigan los músculos lisos incrustados en las vías respiratorias. Cuando esto sucede, hay una sensación de no obtener suficiente aire y la reacción natural es respirar más intensamente. Pero esto simplemente causa una pérdida aún mayor de dióxido de carbono, lo que estrecha aún más las vías respiratorias. Para remediar la situación, necesitas romper este ciclo de feedback negativo respirando por la nariz y respirando menos”. Pero la verdad es que la mayoría de nosotros lo estamos haciendo mal y no hacemos una respiración lenta. Si experimentas estrés y/o ansiedad crónicos, lo más probable es que estés respirando con estrés en lugar de respirando de manera óptima.
Esto significa que estás respirando con el tórax y el área respiratoria superior en lugar de respirar con el abdomen y el área respiratoria inferior. Cierto, la regeneración de la respiración profunda es la… respiración abdominal. Sabes que estás respirando de manera óptima cuando la parte inferior de tu abdomen se eleva cuando llenas tus pulmones con aire. La respiración del vientre también se conoce como respiración abdominal o respiración diafragmática porque involucra al diafragma. (10) Realmente no sabía qué era ni dónde estaba exactamente mi diafragma hasta que comencé a investigar los efectos de salud de la respiración abdominal.
Cuando nosotros inhalamos, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo hacia los órganos abdominales. Los pulmones se mueven hacia abajo con él a medida que se expanden y se llenan de oxígeno. Cuando exhalamos, el diafragma se relaja y se mueve hacia arriba mientras presiona los pulmones, esto ayuda a liberar dióxido de carbono.
Así que, ahora pongamos todo esto en acción, y respiremos mientras sigues el emblema. Respira solo por las fosas nasales. Cierre la boca. Siéntate derecha. A medida que el emblema se expande, respira hacia adentro y activa tu diafragma expandiendo la parte inferior de tu abdomen hacia afuera. Ten en cuenta que no estás moviendo el pecho y la parte superior del cuerpo. Solo mantén el foco en tu bajo vientre. A medida que el emblema se encoge, respira hacia afuera y contrae tu diafragma llevando la parte inferior del vientre hacia adentro hacia tu ombligo.
(1) https://www.healthline.com/symptom/hyperventilation (2) http://timaltman.com.au/what-is-the-impact-of-over-breathing/ (3) McKeown, Patrick. The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter You. HarperCollins. (4) Yahya, Harun (2003). Miracles in Our Bodies (p.93). Goodword Books. (5) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/ (6) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738 (8) http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem (9) https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2016/12/02/controlled-breathing.aspx (10) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
